ハビットトラッカーとは？始め方と続けるコツ｜習慣記録アイテム5選

こちらは、「Another-page（アナザーページ）」です。

「5ページ目の中の人☺︎」が、ハンドメイドや読書ノート（読書感想）とは別に、趣味や日常の気づきを自由に綴る〝番外編〟のようなページです。

今回のテーマは、「ハビットトラッカー」です。

「習慣を続けたいけれど、なかなか続かない……。」

そんなときに役立つのが「ハビットトラッカー」です。

毎日の積み重ねを「見える化」することで、小さな達成感を感じながら習慣を続けやすくなります。

この記事では、ハビットトラッカーの基本や続けるコツ、習慣記録に役立つアイテムをご紹介します。

以上の内容をまとめています。

これからハビットトラッカーを始めたい方や、「習慣化がなかなか続かない……」と感じている方のヒントになれば嬉しいです☺︎

題して、

ハビットトラッカーとは？始め方と続けるコツ｜習慣記録アイテム5選

です。

それでは、「Another-page（アナザーページ）」へご案内します☺︎

ハビットトラッカーとは？

ハビットトラッカーとは、習慣（habit）と追跡者（tracker）を合わせた言葉で、毎日の習慣を記録するためのツールです。（習慣トラッカーと呼ばれることもあります。）

習慣にしたいことをリストアップして、できたらチェック（記録）していきます。

例えば、

• 読書
• 勉強
• 運動
• ストレッチ
• 家事
• ハンドメイド

など、続けたいことを一覧にして、「できた日」に印を付けていきます。

完璧に続けることが目的ではなく、自分のペースで習慣を積み重ねていくための記録です。

ハビットトラッカーを使うメリット

ハビットトラッカーには、習慣を見える化できることや、小さな成功体験を積み重ねられることなど、さまざまなメリットがあります。

• 習慣を忘れにくくなる
  一覧で見えるため、「今日はまだやっていなかった」と気付きやすくなります。

• 達成感を感じられる
  チェックや色塗りが増えていくと、「続いている」という実感につながります。

• 振り返りがしやすい
  「先月は読書が15日できた」「運動は週末にできることが多い」など、自分の傾向にも気付きやすくなります。

ハビットトラッカーにはデメリットもあります。

デメリットとして、チェックを付けることが目的になってしまうことや、できなかったときに自分を責めてしまうこと、そして記録する作業自体が負担になることが挙げられます。

人によって向き・不向きがあるように、ハビットトラッカーにも合う・合わないがあります。

ですが、使い方を工夫することで、無理なく続けやすくなります。そこで、ハビットトラッカーを続けるコツを次の項目にまとめました。

ハビットトラッカーを続けるコツ

ハビットトラッカーを無理なく続けるためのコツを、次の3つにまとめました。

• 項目を増やしすぎない
  最初からあれもこれも続けたいと10個以上設定すると、負担になりやすいです。
  まずは1〜3個くらいから始めるのがおすすめです。

• 毎日できなくても気にしない
  空白の日があっても大丈夫です。「そんな日もある」と受け流してください☺︎
  「続かなかった」ではなく、「できた日」に目を向けることで、前向きな気持ちで続けやすくなります。

• 小さな目標にする
  「30分運動」よりも「5分ストレッチ」、「30分読書する」よりも「本を開く」「1ページだけ（または「1行だけ」読む）」のように、無理なく続けられる目標がおすすめです。（ベビーステップです）

習慣記録アイテム5選

習慣を記録するアイテムを5つピックアップしてみました。

ピンとくるものや、「これなら続けられそう」と思えるご自身に合ったアイテムが見つかれば嬉しいです。

①ノートライフ 習慣ノート A5

1つ目は、ノートライフさんから出ている『なりたい自分になれる習慣ノート（A5）』です。

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『タイニーハビット理論』『21日間の法則』『習慣のループ』『If-Thenプランニング』など、習慣化に必要な要素を組み合わせて設計されたノートです。

大きさはA5サイズ（36ページ）で、1年分の記録ができます。

内容は、習慣化の方法解説・12ヶ月分の書き込みページ・習慣が続かなかった際の詳細解説のほか、悪い習慣をやめるためのページもあります。

努力ややる気だけに頼るのではなく、習慣の仕組みを取り入れながら、なりたい自分を目指せる習慣ノートだそうです。

習慣化には、さまざまな考え方や方法があります。こちらのノートに取り入れられているメソッドについて、簡単にまとめてみました。

『タイニーハビット（Tiny Habits）』とは、スタンフォード大学行動デザイン研究所の創設者であるBJ・フォッグ氏が提唱した、「ごく小さな行動から新しい習慣を定着させる」ための行動科学メソッドです。

『21日間の法則（インキュベートの法則）』とは、新しい行動を一定期間続けることで、少しずつ習慣として定着していくという考え方です。

『習慣のループ（ハビットループ）』とは、人間の行動が「きっかけ」「ルーチン（実際の行動）」「報酬」の3つのステップによって、無意識の行動として定着していく仕組みのことです。書籍『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグ氏が提唱しました。

『If-Thenプランニング（イフ・ゼン・プランニング）』とは、目標達成や習慣化のための心理学的手法で、「もし（If）Xをしたら、その時（Then）Yをする」というルールをあらかじめ決めておく方法です。コロンビア大学のハイディ・グラント教授らが提唱しました。

こちらの『習慣ノート』は、すぐに習慣記録を始めたい人向けです。

②ミドリ スタンプ 浸透印 ハビットトラッカー柄

2つ目は、ミドリ（MIDORI）さんから出ている『ミドリ スタンプ 浸透印 ハビットトラッカー柄』です。

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細かい柄も綺麗に押せて、上から色を塗ったり、記録やメッセージを書き込んだりできる浸透印タイプのスタンプです。

サイズは、6.1cm（長さ）×6.1cm（幅）×1.9cm（高さ）。

押しやすい正方形のスタンプで、柄の大きさは約5cm×5cmです。約1,000回押すことができ、インキが薄くなった場合は、別売りの「専用補充インキ」で補充できます。

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油性インキなので、押したスタンプの上から水性マーカーで色を塗ってもにじみにくいようです。

お気に入りのノートや付箋に押して、自分好みに色を塗ったり、デコレーションしたりと、楽しく記録できます。

自分では描けないような可愛いデザインを、押すだけで簡単に取り入れられる手軽さが魅力です。

こちらの『ミドリ スタンプ 浸透印 ハビットトラッカー柄』は、記録を楽しみながら続けたい人向けです。

③ハビットトラッカー付箋タイプ（マンスリー）

3つ目は、『ハビットトラッカー付箋タイプ（マンスリー）』です。

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こちらはAmazonでも販売されていますが、レビューを見ると100円ショップにも売っているようです。

切り取って使う付箋タイプで、手帳やデスク、壁などに貼って使えます。

冷蔵庫など、毎日目にする場所に貼って使うこともできそうです。

目につく場所に貼ることで、自然と毎日の習慣を意識でき、継続しやすくなります。

切り取り線がついているため、必要な分だけ切り取って使えます。1か月分をまとめて管理するのはもちろん、短期間の目標設定にも対応可能です。

用紙サイズは、約132mm×66mm（切り取りサイズ：約66mm×44mm）です。

こちらの『ハビットトラッカー付箋タイプ』は、まずは気軽に試してみたい人向けです。

④手帳やノートなどに自分で書く

4つ目は、「手帳やノートなどに自分で書く」です。

お気に入りのノートに自由にレイアウトできるのが魅力です。

ハビットトラッカーの書き方やノート術の動画を検索して、いろいろな方の動画を見ましたが、中でもMiiCHOS（ミーチョス）さんの『【手帳術】習慣が続くハビットトラッカー✨簡単な書き方＆アレンジ方法』の動画がとても分かりやすく、自分でも方眼罫ノートに書いてみたいと思いました☺︎

こちらの「手帳やノートなどに自分で書く」は、自分好みにカスタマイズしたい人向けです。

⑤ダウンロード・印刷タイプ

5つ目は、「ダウンロード・印刷タイプ」です。

無料で使えるハビットトラッカーを配布しているサイトもあります。

また、Canvaなどのテンプレートを活用したり、ダウンロード販売されているデータを印刷して使ったりする方法もあります。

ハンドメイドマーケット「minne」にも、ダウンロード販売されているものがありました。ダウンロードタイプ以外にも、システム手帳用やスタンプタイプのハビットトラッカーもあります。

必要な枚数だけ印刷して使えるのが魅力です。

こちらの「ダウンロード・印刷タイプ」は、まずは気軽に試してみたい人向けです。

私が使っているハビットトラッカー

私は、自作したハビットトラッカーを使っています。

A4のコピー用紙に印刷して、半分に折り、A5サイズのバインダーパンチで穴を開けて、バインダーに挟んで使っています。

毎日記録するマンスリータイプと、週ごとに振り返るウィークリータイプ（2種類）のハビットトラッカーを使っています。

毎日記録する項目は、6項目です。

• ハンドメイド
• ブログ
• 読書
• 体を動かす
• 瞑想
• お金の勉強

週1回記録するハビットトラッカーは、3項目です。

• 新しいことを学ぶ
• ミニマリスト計画
• 自分との時間

一番最初のハビットトラッカーは、ラジオ体操カード風のものでしたが、実際に使い続ける中で、「もっとこうしたい」という部分を少しずつ改良し、今の形に落ち着きました。

将来的に、このハビットトラッカーをminneで販売できたらと考えています。販売スタートしたら、ブログやSNSでお知らせします。

ご興味がありましたら、遊びに来ていただけると嬉しいです。

まとめ

今回は、『ハビットトラッカーとは？始め方と続けるコツ｜習慣記録アイテム5選』として、ハビットトラッカーについてご紹介しました。

ハビットトラッカーは、特別な道具がなくても始められる習慣記録の方法です。

ノートや市販の習慣ノート、システム手帳、スタンプ・シール、ダウンロードタイプなど、さまざまな選択肢があります。

自分に合った方法を見つけることで、毎日の小さな積み重ねを楽しみながら続けやすくなります。

ぜひ、自分にぴったりの方法でハビットトラッカーを始めてみてください。

このブログが、この世界のどこかにいる「誰か」にとって、「ちょっとやってみようかな」と思えるきっかけになれば嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました☺︎♡

それでは、また【5ページ目】「Another-page」でお会いしましょう。