【読書ノート】《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》の読書感想

こちらは、読書感想を綴る【読書ノート】です。

今回ご紹介するのは、《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》という本です。

生きている以上、人は何らかのストレスを受けています。

学校や職場、家庭など、ストレスを受けない人はいないのではないでしょうか。

強いストレスによって、心が折れてしまう人も少なくありません。

• やる気が起きない人、不安になりやすい人
• 仕事（学校）が休みだと心が軽くなる人
• 自分を駄目な人間だと思っている人
• 転職を繰り返してしまう人
• なんとなく体調が悪い人

実は、「適応障害」である方も多いのではないでしょうか。

かくいう私も、「適応障害」と診断され、今も苦しさが続いています。

診断されて数年が経ち、少し気持ちが落ち着いてきた頃に、こちらの本を手にしました。「適応障害について知りたい」と思ったのがきっかけです。

ただ、まだ根本的な解決には至っていないため、読み終えたのは最近になってしまいました。

実際に読んでみると、「ストレスと適応障害」について専門的に詳しく書かれており、言葉選びや難しい漢字もあって（私の知識不足もあると思いますが…😅）、読み進めるのが大変でした。

それでも、メンタル適応力の自己チェックができる項目があり、自分がどのタイプかを知ることができました。

また、発達障害やパーソナリティ障害、愛着障害との関連についても書かれているため、そういった悩みを持つ方にもおすすめです。

＼＼＼こんな方におすすめです／／／

※本書は専門的に詳しく書かれています。専門用語も多く、情報量も多いため、気分が沈んでいる時に読むのは大変かもしれません。無理をせず、ご自身の体調と相談しながら読み進めることをおすすめします。

それでは、《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》の感想ページへ、ご案内します。

《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》の基本情報

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◇《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》の概要

◇《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》の内容

ここからは、私自身の読書感想をお伝えしていきます。

本の内容に興味を持たれた方は、ぜひ実際に手に取ってみてくださいね。

個人的に心に残った点や、特に印象的だった部分についてお話ししていきます。

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《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》の読書感想

3ページの［はじめに］の章に出てきた『嗜癖的（しへきてき）』という言葉の意味がよくわからなかったので、調べてみた。

嗜癖的とは、お酒や薬、ギャンブルやネット、買い物などに強くのめり込み、生活や心に悪い影響が出ていると分かっていても、自分の意思ではやめられない状態のことを言う。
依存症とほぼ同じ意味で、脳の働きの変化によって起こるものとも考えられている。

アルコール中毒や薬物中毒、タバコなどもそうなのかなと思った。「やめたいけどやめられないもの」。

4ページ、

と書かれていて、「確かに」と頷いた。

実際、私は適応障害と診断されてから、今でもどこか燻っているような感覚がある（😅）もしかしたら、うまく対処できていないのかもしれない。あの日からずっと。

ただ、以前よりは引きこもって休んだおかげで、心は少し楽になった気がする。まだ燻ってはいるけれど。

7ページ〜［こんなときは適応障害を疑え］の最後の方（8ページ）に出てきた文章。

この文章を読んで、「人との関係を築くほど、失うものが増えるのなら。悲しみが大きくなるのなら、いっそのこと（人と）深く関わらない方がいいのではないか」と、少し卑屈な考えが浮かんできた（😅）

一人は寂しい。

でも、人と関わって、その人が大切な存在になればなるほど、失ったときの悲しみは大きくなる。

それは、孤独よりもつらいものなんじゃないか……そんなふうに感じた。

9ページ〜［身近にあるのに気づかれにくい適応障害］の章。

この部分を読んで、『自分の存在価値を認めてもらうという課題の躓き』という言葉に引っかかり、「私、自分の存在価値を認めてもらいたかったんだ」と気づいた瞬間、思わず涙が出そうになった（😂）

《第一章 ストレスに負けない生き方》の読書感想

25ページあたりから出てきた『ストレッサー』は、大きく分けて4つに分類される。

※ストレッサーとは、心や体にストレス反応（頭痛・不眠・イライラなど）を引き起こす原因となる、外部からの刺激や出来事のこと。（ストレス要因）

本書に書かれている内容をベースに、それぞれどのようなストレッサー（ストレス要因）なのか、表にまとめてみた。

※（）内はネットで調べた補足です。

物理的	暑さ・寒さ・騒音
科学的	低酸素・酸性環境（一般的にpH5.6以下の酸性の強い雨や霧、雪＝酸性雨が降る環境のこと）
生物化学的	感染症（ウイルス・細菌・真菌・寄生虫などの病原体が体内に侵入・増殖し、発熱や咳、下痢などの症状を引き起こす）
精神的（心理社会的）	孤立・不安

ストレッサーをこのように4種類に分けてみると、さまざまなものがストレス要因になるのだと感じた。

26ページ〜『セリエは、ストレス反応の段階を三つに分けた』という部分も、表にまとめてみた。（図もCanvaで作成）

警告反応期	有害なストレス（ストレッサー）に直面したとき、身体が最初に示す緊急防衛反応の時期。心身がストレスを感じながらも、適応しようと抵抗を始める初期段階（ショック相と反ショック相）。
抵抗期	ストレッサーに対して身体が最大限の防御・抵抗を示す時期。適応したように見えるが、長引くとエネルギーが消耗し、「疲憊期（ひはいき）」へ移行するリスクがある。
疲憊期 （ひはいき）	長期間のストレスにより心身のエネルギーが枯渇し、防御機構が破綻した状態。強い倦怠感や不眠、不安、うつ症状などが現れ、医療的な対応が必要となる段階。

まとめていて、「抵抗期」が一番怖いと感じた。

26ページ〜、

『活性化された抵抗力』によって一時的にバランスが保たれているだけなので、別のストレス要因が重なると、ポキッと折れてしまいやすい（崩れやすい）状態なのだと感じた。

28ページ〜［ストレスを受けると体に何が起きるのか］の章。

30ページ〜、

そのあとに続く「ステロイド・ホルモンの働き」の説明では、ステロイド軟膏に例えられていてとてもわかりやすく、「なるほど」と感じた。

一時的（緊急避難的）な働きをするものなのだと思った。

33ページ〜［リラックスする仕組みとは］の章に出てきた『セロトニン』『GABA』『オキシトシン』。どれも名前は聞いたことがある。

特に『オキシトシン』は「しあわせホルモン」と呼ばれていた印象がある。『GABA』はチョコのイメージ（😋）笑

35ページ〜、

『受容体』がうまく機能していないと、『オキシトシン』は分泌されていても十分に働かない。

それはまるで、器に穴が空いていて、水（＝幸せ）がたまらないような状態なのだと思った。

まるで「穴の空いたバケツ」のようだと感じた。

35ページ〜、

ここを読んで、「あ、終わった」と思ってしまった（😅）

乳幼児期（一般的に0歳から6歳の未就学児を指す）には、すでに両親の仲が悪く、家族関係もあまり良いとは言えなかった。

その中で、私はいつも顔色をうかがって過ごしていた気がする。

ここで、もうひとつ疑問が浮かんだ。

私はこれまでHSP気質だと思っていたけれど、「愛着障害（愛着の問題）」なのかもしれない、と。

でも、すぐにびっくりしてしまったり、味に敏感だったり、人が気づかないことに気づいたり、ずっと考え込んでしまったり…。

やっぱりHSP気質の特徴にも当てはまる気がする。うーん…🤔

36ページ〜［ストレスが続くと、脳に異変が起きる］の章の最後の文章。

『テクノストレス』という言葉、なんだかカッコいい。笑

スマホやAI（人工知能）など、テクノロジーが発達するほど、人はストレスにさらされていくのかな。

でも、使い方次第のような気もする。

ストレスの感じ方も人それぞれだし、テクノロジーも、使い方によって良くも悪くもなるのではないかと思った。

38ページ〜［適応障害とは何か］の章。

39ページ、

2カ月以上症状が続いた場合は適応障害とされ、それ以内に回復した場合は「死別反応」と呼ばれると知り、「へぇ」と感じた。

大切な人と死別したら、私だったら耐えられないかもしれない。

だからこそ、人と深く関わることをどこかで避けているのかもしれない、と思った。

40ページに出てきた『遷延性抗うつ反応』の『遷延』が読めなかった（😂）

「遷延（せんえん）」とは、物事や病状が予定よりも長く続くこと、あるいは長引くことを意味する。

自分はこれに近いのかもしれないと思った。「ずっと長引いている」──そんな感覚がある。

48ページ〜［ストレスは相談できる人がいると軽減される］から、54ページ〜［ストレスを理解するのに役立つ三つの要素］までを読んで。

『安全基地（心理的に安心でき、信頼できる相手や場所を指す概念）』を持つことが、ストレスを乗り越えるうえで重要な鍵になると知った。

母親以外の『安全基地』について調べてみると、友人や学校の先生、恋人などが挙げられていた。

周囲の環境や、理解してくれる人の存在はとても大切だと感じた。

ただ同時に、「おんぶに抱っこ」の状態になってしまうと、依存につながる可能性もあるのではないかとも思った。

55ページ〜、

この文章を読んで、ほんの少しだけ前向きな気持ちになれた気がした。

どう決着をつけるか、どう折り合いをつけるか。最後に決めるのは、自分自身なのだと思う。

《第二章「生きる意味」と適応障害》の読書感想

58ページ〜［第一節 フロイトの精神分析とアドラー心理学］のタイトルを見て、どちらも聞いたことのある名前だと感じた。

特に「アドラー」は、聞いたことがある人も多いのではないかと思う。

アドラー心理学を「哲学者と青年の対話形式」で解説したベストセラー自己啓発書『嫌われる勇気』を知っている人であれば、自然と耳にしたことがあるのではないでしょうか。

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59ページに出てきた『奇々怪々』という言葉を見て、なぜかゲームの［都市伝説解体センター］を思い出した。笑

60ページ〜［アドラーの個人心理学と適応］の章に出てきた『クル病』がわからなかったので調べた。

くる病（佝僂病）は、成長期の子どもにおいて、主にビタミンDやカルシウム、リンの不足により、骨のカルシウム沈着（石灰化）が阻害され、骨がやわらかく弱くなる疾患。

アドラーはこのクル病にかかり、4歳まで歩くことができなかったと知って、少し驚いた。

ようやく歩けるようになった後も、肺炎にかかって命の危険にさらされたり、事故に遭ったりと、虚弱な体質だったという。（🫨）

65ページ〜、

共同体感覚（社会感情）は、アドラー心理学の中核となる概念で、他者を敵ではなく「仲間」ととらえ、集団の中に自分の居場所があると感じ、貢献しようとする感覚。

『あなたは一人ではない』という言葉に、思わずうるっとした（🥹）笑

67ページ〜［「絆」の正体］の章に出てきた、オキシトシン受容体を多く持つプレーリーハタネズミと、持たないサンガクハタネズミの比較の話が興味深かった。

• 草原に住むプレーリーハタネズミは、群れ（家族）を形成して暮らす
• 山岳に住むサンガクハタネズミは、発情期のみ接近する

本書は2013年に出版されているため、約10年以上前から、核家族化や単身世帯の増加による「絆の弱まり」が指摘されていたことに驚いた。

69ページ、

ここを読んで、HSPとは少し違うように感じた。

HSPは刺激に敏感な分、痛みだけでなく、喜びや幸せといった感情も感じやすいはずだから。

「愛着障害（愛着の問題）」とは、似ているようで異なるものなのかもしれないと思った。

72ページ〜［愛着スタイルが安定している人のストレス対処戦略］と、73ページ〜［愛着スタイルが不安型・回避型の人のストレス対処戦略］を読んで、自分の愛着スタイルは「回避型」だと感じた。

74ページ、

この文章を読んで、「まさに自分のことだ…😅」と感じた。

いわゆる「リセット症候群」（友人や家族、SNSなどの関係を突然断ち切ってしまう状態）を起こしたくなることがあるので、自分は「回避型」なのだと思う。

80、81ページ（見開き）にある『生きがい度検査（PILテスト）』をやってみた。

4、4、5、4、5、2、3、5、3、3

合計は38点で、40点未満だったため、『不適応が疑われるレベル』という結果だった（😅）

82ページ〜［第四節 偏った認知はどうすればいいか］の［ベックの発見と認知療法の始まり］の章で、『認知療法』という言葉が出てきた。

私が知っている（聞いたことがある）のは「認知行動療法（CBT）」なので、その違いが気になり、調べてみた。

認知療法は「物事の受け止め方（認知）」を変えて心を軽くする手法であり、認知行動療法（CBT）はそれに「行動」の改善も加えたもの。
認知行動療法は認知療法の発展形で、現在では両者はほぼ同じ意味（包括的なアプローチ）として、主にうつや不安の治療に用いられている。

時代の流れの中で、認知療法がより実践的に発展してきたのだと感じた。

85ページ〜［あなたを蝕む五つの思考パターン］の章。

次の5つが挙げられていた。

この中で自分に当てはまると感じたのは、②の「完璧主義」が一番大きいと思った。

次に、①の「自己否定」も少しあるかもしれない。

③・④・⑤については、今の自分にはあまり当てはまらないように感じた。

《第三章 発達特性と適応障害》の読書感想

92ページ〜［不安が強い人、失敗するのが怖い人］のタイトルを見て、「私だ😅」と思った。

と書かれていて、「えぇーッ🫨」となった。（なぜかサザエさんのマスオさんが脳裏をよぎった🤣）

94ページ〜［新しい刺激を求める傾向とADHD］の章では、世界的企業であるホンダの創業者・本田宗一郎の名前が出てきたり、98ページ〜［特殊な才能を持つ学習障害］の章では、俳優のトム・クルーズの名前が出てきたりと、小さな「へぇー😯」の連続だった。笑

• 本田宗一郎さんは『新奇性探究の傾向が強いタイプ』
• トム・クルーズさんは『学習障害』の中でも『読字障害』があるとのこと

99ページ〜［原因がわかると克服法がみえてくる］の章では、『学習障害』について書かれているが、読んでいて率直に「大変そうだ」と感じた。

最後の方の、

この部分を読んで、少し自分にも当てはまると感じた。

私も電話が苦手で、長く話されると「え？何を伝えたかったんだ？」となってしまうことがある。

メモを取っていても、「ちゃんと伝えなきゃ」と焦ってしまい、パニックになりやすい。

もしかすると、自分は『ワーキングメモリー』が小さいのかもしれない…🤯

第三章を最後まで読んで感じたのは、「飛び抜けた才能があるがゆえに、今の社会では生きづらさを感じやすいのではないか」ということだった。

その人の特性が環境とうまく合えばいいけれど、現実はなかなかそううまくはいかない。

うまくいっている人は、周囲の理解や環境に恵まれている、いわば運の良い人なのかもしれない。

また、その人の特性に合わせるためには、周囲が理解し、受け入れる必要があると思う。

しかし、その行動が、別の人からは「わがまま」に見えてしまうこともあるのではないかと感じた。

《第四章 パーソナリティ・タイプと適応障害》の読書感想

115ページ〜［回避性パーソナリティと適応戦略【特徴と陥りやすい落とし穴】］の章。

この部分を読んで、なんとなく最近の親子関係にも通じるものがあるのではないかと感じた。

何がなんでも「除菌！除菌！除菌！」というような風潮。

過度な除菌や殺菌は、人間の体に必要な微生物（常在菌）まで減らしてしまい、結果として免疫力の低下につながるとも言われている。

120ページに出てきた『反駁』という言葉の意味がわからなかったので調べた。

「反駁（はんばく）」とは、他人の主張や批判に対して、論拠を示して反対意見を述べ、その誤りを指摘すること。いわゆる「反論」のこと。

意味を調べてみたが、個人的にはディベートよりもディスカッションの方が合っていると感じた。

批判や否定をぶつけ合うよりも、お互いの意見を尊重しながら話したい。人間だもの（🤭）

『依存性パーソナリティ』の『【適応を改善するポイント】』の章を読んで、特定の人に依存しやすく、自己主張が苦手なタイプには「アサーション」が有効なのではないかと思った。

アサーション（自己主張）とは、自分と相手の双方を尊重しながら、自分の意見や感情を率直かつ誠実に伝えるコミュニケーション手法。
相手を不快にさせずに断ったり、対等な立場で意見を交わしたりすることで、良好な人間関係の構築やストレス軽減に役立つ。

アサーションについて、わかりやすいと感じた本はこちらの2冊です。

［マンガでやさしくわかるアサーション］

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［よくわかるアサーション 自分の気持ちの伝え方］

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『脅迫性パーソナリティ』の『【適応を改善するポイント】』の章を読んでいて、最後の方にあった『無理なことは無理であると割り切り』という一文が印象に残った。

そのとき、俳優でゲーム実況者のキヨがふと頭に浮かんだ（🤣）

キヨのように「無理なものは無理」と言っていいのだと思う。笑

131ページ〜［演技性パーソナリティ障害と適応戦略【特徴と陥りやすい落とし穴】］の章に出てきた『惹起』という言葉の意味を調べた。

惹起（じゃっき）とは、出来事や問題、あるいは特定の状態を「引き起こす」「誘発する」ことを指す言葉。主に「〜を惹起する」という形で使われる、やや硬い表現。

ところどころに難しい漢字が出てきて、ふりがながあっても意味がわからず、何度もスマホで検索しながら読み進めている（😅）

第四章では、「回避性」「依存性」「脅迫性」「自己愛性」「演技性」「境界性」「妄想性」の7つのパーソナリティ・タイプが紹介されていた。

読んでみて、自分はやや「回避性パーソナリティ」に当てはまると感じた。

ただ、他のタイプにも部分的に当てはまるところがあるような気もした。

単に共感しているだけかもしれないが、自分の中にはいろいろな側面があると感じている。

だからこそ、複数のタイプに当てはまるように感じるのかもしれない。

少し占いのような面もあるのかな、とも思った。（バーナム効果）

《第五章 あなたの適応力をチェックする》の読書感想

142ページの『メンタルの強さをはかる──チェック1』をやってみた。

①と④以外にチェックが入り、合計点は0点だった（😂）

このテストは、プラスになるほど認知の傾向がポジティブで、マイナスになるほどネガティブになりやすいらしい。

0点ということは、どちらにも傾く可能性があるということなのかな？🙄

144ページの『メンタルの強さをはかる──チェック2』をやってみた。

②③④⑤⑦にチェックが入った。

このテストは、完璧主義や二分法的認知の傾向をみるもので、4項目以上当てはまる場合はその傾向が認められ、6項目以上で強い傾向とされるらしい。

私は5項目にチェックが入ったので、その傾向があるといえそう（🙄）

質問に答えるのが少し難しかった。

145ページ〜『メンタルの強さをはかる──チェック3』をやってみた。

②④⑤にチェックが入り、合計点は−3点だった（😂）

このテストは、否定的な体験にとらわれやすい傾向をみるもので、『合計得点がマイナスの人は、否定的体験を引きずりやすい。』とのこと（😂）

147ページ〜『メンタルの強さをはかる──チェック4』をやってみた。

⑥以外すべてにチェックが入った。

このテストは、環境の変化に対する過敏性や不安の強さをみるもので、4項目以上当てはまる場合は、かなり敏感だといえる。

HSP気質の人は、4項目以上当てはまる人が多いのではないかと思う（😂）

152ページ〜『メンタルの強さをはかる──チェック5』をやってみた。

②③④⑤⑦⑨にチェックが入った。

このテストは、共感性と向社会性をみるもので、6項目以上当てはまる人は共感性に恵まれ、向社会性も高いとされる。

逆に3項目未満の場合は、共感性が低い傾向があると考えられる。

向社会性（こうしゃかいせい）とは、他者を助ける、協力する、寄付する、慰めるなど、他者や社会全体の利益を目的として自発的に行われる「向社会的行動」のもとになる性質。

154ページの『メンタルの強さをはかる──チェック6』をやってみた。

②③⑤⑦⑨⑩にチェックが入った。

このテストは、気持ちや欲求をコントロールする力（情動制御）をみるもので、5項目以上当てはまる場合はその力が弱い傾向にあり、7項目以上でかなり低下しているとされる。

6項目なので、あと1項目で一気にコントロールが難しくなるラインらしい（😂）

155ページ、

この部分を読んで、鈴木祐さんの著書『最強のコミュ力のつくりかた』の内容を思い出した。

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その中に『魅力度テスト』というものがあり、それをやったときに、「感情が幼い」傾向があるという結果が出た。

それを思い出して、「やっぱり自分は“感情が幼い”のかもしれない」と、少し苦笑いしてしまった😅

155ページ〜『メンタルの強さをはかる──チェック7』をやってみた。

①②③⑦⑧⑨⑩にチェックが入った。

このテストは、安全基地となる存在を確保できているか、安心していられる関係性があるかをみるもので、5項目以上当てはまる場合は、不安定な愛着を抱えている可能性があるとされる。

7項目以上では、その傾向がより強いと考えられる。

私は7項目にチェックが入っていた（😂）

7つのテストを通して、私が特にマイナス傾向として当てはまると感じたのは、次の4つだった。

• 完璧主義
• 否定的認知
• 情動制御
• 安全基地

この4つ。

「情動制御（感情のコントロール）」については、以前よりは少し落ち着いてきたように感じている。（人との関わりを減らしていた影響もあるかもしれないけれど😅）

それでも、やはりここが一番自分の足を引っ張っている部分なのではないか、と感じた。

《第六章 学校で起きやすい適応障害》の読書感想

159ページ〜［『星の王子さま』の場合］の章。

［星の王子さま］の著者である、アントワーヌ・ド・サン＝テグジュペリについて書かれており、現代でいうADHD（注意欠陥／多動性障害）の特徴を持っていたと知った。

サン＝テグジュペリは、よく怒られていたこともあり、学校生活に生きづらさを感じていたようだ。

それを見た母親は、彼を一度退学させ、別の学校へ編入させる。そして、合わなければまた転校させるという選択を繰り返し、最終的に自由な校風の学校へたどり着いたという。

このエピソードを読んで、やはり「環境はとても大切だ」と感じた。

ADHDの特性を個性として受け入れてくれる場所に出会えたのは、母親が彼を信じていたから（溺愛していたとも書かれていた）なのではないかと思う。

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162ページ〜［ピカソの場合］の章。

画家のパブロ・ピカソについての話を読んだ。

最初に入った学校は短期間で辞めてしまい、次の学校へ転校した際には、『校長先生の奥さんにまとわりついて甘えていた』というエピソードに、思わずクスッと笑ってしまった（😂）

その後、さまざまな苦難や災難に見舞われ、父親に強く依存する時期もあったという。

それでも父親は、サン＝テグジュペリの母親と同じように、息子であるピカソの才能を信じ続けていた。

その支えがあったからこそ、画家としての才能が開花したのではないかと感じた。

二人の偉人の話を通して、親が子どもを信じ、環境を整えることの大切さを強く感じると同時に、少し羨ましくもなった。

165ページ〜［不利な境遇を乗り越える］の章。

ここに出てきた、野口英世と母・シカの話には、思わず涙が出た（😭）ポロポロ泣いた（😂）

167ページ〜［躓きも成長するうえで不可欠なプロセス］に出てきた『枚挙』という言葉の意味がわからず、調べてみた。

「枚挙（まいきょ）」とは、一つひとつ数え上げること、または列挙することを意味する言葉。
多くは「枚挙にいとまがない」という形で、数が多すぎて数えきれない様子を表す際に使われる。

同じくこのあたりで登場した、ギュスターヴ・フローベールの言葉がとても印象に残った。

ギ・ド・モーパッサンは、この言葉に従い、仕事以外の時間を小説の執筆に捧げ、30歳のときに［脂肪の塊］で作家として最初の成功を収めた。

「才能＝根気」という言葉から、たとえ才能があっても、継続できなければ結果にはつながらないのだと感じた。

やはり、続ける力はとても大切なのだと思う。

173ページに出てきた『僻村』という言葉の意味を調べた。

「僻村（へきそん）」とは、都会から遠く離れたへんぴな村や、奥深い片田舎を指す言葉。同義語として「僻邑」「寒村」「片田舎」「僻地」などがある。

172ページ〜［非行に明け暮れたノーベル賞学者］の章に登場する、サンティアゴ・ラモン・イ・カハールの少年時代は、かなりやんちゃで、危なっかしさもありつつ印象的だった。

このエピソードを通して、人の成長にはそれぞれのペースがあるのだと感じた。

遅すぎるということはなく、それぞれのタイミングで花開くのだと思う。

《第七章 職場で起きやすい適応障害》の読書感想

189ページ〜［振り回されて適応障害になる人］に出てきた『権柄ずく』という言葉の意味がわからなかった。笑

「権柄ずく（けんぺいずく）」とは、権力や地位を背景にして、強引に物事を押し通したり、人を抑えつけるような態度をとる様子を指す言葉。
類語には「権柄押し」「高飛車」「横柄」などがあり、主にネガティブな文脈で使われる。

192ページに出てきた『大わらわ』の意味もわからず、また検索した。笑

「大わらわ（大童）」とは、髪を振り乱して必死に物事に取り組む様子や、夢中になって奮闘するさまを表す言葉。
語源は、武士が戦場で兜を脱いだ際に髪が乱れた様子を、子どもの髪型になぞらえたことに由来する。現在では、非常に忙しい状況を表す際にも使われる。

「大きい」に「童（わっぱ）」と書いて「大わらわ」🙄

昔の子どもの髪型って、そんなに乱れていたのかな？😂

第七章を読んで、どのパターンでも適応障害につながり得るのだと感じた。

特に［容量オーバーで適応障害になる人］は、自分に当てはまると思った。

当時は、引っ越しがあったり、付き合っていた人と別れたり、転職したり、手術を受けたり、さらには災害に遭ったりと、さまざまな出来事が一気に重なった時期があった。

そのときは本当にいっぱいいっぱいで、毎日のように泣いていた。つらくて、涙が止まらなかった。

転職もしたけれど、結局数ヶ月で辞めてしまった。

今振り返ると、明らかにキャパシティを超えていたと思う。

些細なことにも敏感になっていたし、職場のペースも自分には早すぎた。そもそも、自分には合わない業種だったのかもしれない。

それでも、あのとき必死に食らいつこうとしていた自分がいたことはわかる。そして、その経験があったからこそ、今の自分があるのだとも思う。

思い出すと、今でもつらくて苦しくなることはある。それでも、もうあの場所に自分はいない。

ちゃんと抜け出せている。大丈夫。

──そうやって、少し涙ぐみながら、自分で自分を励ましてみる。😂

《第八章 家庭生活で起きやすい適応障害》の読書感想

197ページ〜［足をすくわれないために］に出てきた『三行半』という言葉の意味がわからず、調べてみた。

「三行半（みくだりはん）」とは、江戸時代に夫から妻へ渡された離縁状（離婚届）のこと。本文が約三行半で書かれていたことが由来で、妻の再婚を許可する内容が簡潔に記されていた。現代では、一方的に関係を絶つことや離婚を突きつけることを指す。

著者の岡田尊司先生は、難しい言い回しや初めて見る言葉が多いと感じた（😂）

漢字の意味や読み方をその都度調べているせいか、なかなか読み進められない（🤣）

199ページ〜、

生真面目で責任感の強い男性が、仕事一筋で頑張ってきたという話。

少し前までは「俺が稼いでいるんだ」といった亭主関白的な考え方も一般的だったのかもしれないが、これも時代の影響なのだと思う。

男性本人も、その家族（妻や子ども）も、どちらもつらい状況だと感じた。

「家族なんだから〇〇して当たり前」という考え方もあるけれど、「当たり前じゃないからな！」（加藤浩次風）🤭

家族であっても、それぞれが一人の人間。

お互いを尊重し、しっかりコミュニケーションを取ることが大切なのだと思った。

203ページ、

この文章を読んで、「私だー😂」と心の中で叫んだ。

「珍しくない」ということは、自分だけではないということだよね、と少しだけ安心した（😂）

204ページ〜［安全基地になるためには］の章に出てきた『武装解除法』という方法を、はじめて知った。

武装解除法とは、相手の防衛的な態度や警戒心を和らげ、安心してコミュニケーションが取れる状態に導く関わり方のこと。
相手を否定せず、受け止める姿勢を示すことで、信頼関係を築きやすくする方法。

この章を読んでいて、「なるほど」と頭では理解できても、実際にやろうとすると、「でも」「だって」と言いたくなってしまいそうで、難しそうだと感じた。

208ページ〜［回避型の人が留意すべきポイント］の章を読んでいて、「あれ？なんか違うかも？」と思った。

これまで自分は「回避型の傾向が強い」と思っていたが、この部分を読んで少し違和感を覚えた。

どちらかというと、「依存型」や「不安型」の方が近いのかもしれない、と感じ始めた。

《第九章 凹まないための思考法》の読書感想

210ページ〜［心が折れてしまわないためには］に出てきた『コーピング・スキル』。

コーピングスキル（Coping Skills）とは、ストレス要因（ストレッサー）による感情の変化や身体の不調をやわらげ、うまく対処するための認知的・行動的な方法のこと。
主に「問題解決」「感情のコントロール」「ストレス発散」の3つに分けられ、これらを状況に応じて使い分けることで、心身の健康を保つことができる。

と書かれていて、「自分が勇気を出して心療内科に電話したことも、“能動的なコーピング”だったんだ」と思った。

212ページには、以前おすすめした『アサーション』も出てきて、ちょっと嬉しくなった🤭

214ページ、

「自分が最善と信じる行動」とは何だろう、と考えてみたけれど、うまく言葉にできなかった。

近い意味として、「人事を尽くして天命を待つ」という言葉が浮かんだ。

結果がどうであれ、「自分なりにできることはすべてやった」と思えることにプライドを持つ、ということなのかもしれない。

218ページ〜［よいところ探しをする］の章。

嫌なことがあったときに、「この経験から何か学べることはあるはず」「自分を成長させる意味があるかもしれない」と考えることが大切なのかなと思った。

……とはいえ、実際にやるのはなかなか難しそう（🤯）笑

219ページ〜［逆境をユーモアで乗り越えたチェーホフ］と、220ページ〜［喪失の悲しみを乗り越える］を読んで、とても胸が苦しくなった。

アントン・チェーホフや、フランク・ロイド・ライト。

どちらも、想像を絶するような出来事に直面しながら、それでも生き抜いてきた人たちだ。

もし自分が同じような出来事に遭遇したら、とても耐えられないと思う。

それでも乗り越えてきたという事実に、ただただすごいと感じた。

221ページ〜［思考の切り替え訓練をする］の章では、反芻思考（はんすうしこう）に陥ったときの対処法が紹介されていたので、簡単にまとめてみた。

• 体を動かしたり、場所を変える
• 職場から自宅まで30分以上かけると、気持ちの切り替えがしやすい
• 読書などの習慣に加えて、瞑想や仮眠も効果的
• 自宅と職場が近い場合は、徒歩や自転車などで移動し、運動を取り入れる

他にも、「このことを考え続けてプラスになるのか？」と自問したり、大きく息を吐いたり、頭を振ったり、「ストップ」と声に出すなど、さまざまな方法が紹介されていた。

最後に出てきた『輪ゴムパッチン』は、ちょっと痛そう…😂（みみず腫れになりそうなので、この方法はやめておこうと思った。笑）

223ページ〜［もっと自由に生きていい］の章に出てきた『枝葉末節』という言葉を、「えだはまっせつ？」と読んでしまい（😂）、意味もわからなかったので調べた。

「枝葉末節（しようまっせつ）」とは、本質から外れた、どうでもよい細かな部分を指す言葉。
木に例えると、幹（本質）ではなく、枝や葉、末端の部分にあたる。

漢字は読み方も意味も難しい…（🤯）

続く章［新島襄の場合］も、「しんとうじょう？」と読んでしまった…🫠

※正しくは、新島襄（にいじま じょう）さん。人名でした🙇‍♀️💦

224ページ〜［新島襄の場合］を読み終えて感じたこと。

「うつ状態」とひとことで言っても、さまざまな種類があるのだと知った。

• 新型うつ病（その多くは適応障害）
• メランコリー型うつ病
• 非定型うつ病
• 季節性うつ病
• 双極性障害（躁うつ病）

228ページ、

昔の人も、さまざまな悩みや葛藤を抱え、「心の不調」と向き合っていたのだと感じた。

環境にうまく適応できればよいが、やはり「どこに身を置くか」「どんな環境を選ぶか」は、とても大切なのだと改めて思った。

《第十章 葛藤と試練を乗り越える》の読書感想

232ページ〜［相反する気持ちをどう扱えばいいか］の章。

『両価性』『両価的葛藤』という言葉が出てきた。意味を調べた。

両価性（アンビバレンス）とは、同一の対象に対して、「好きだけど嫌い」「やりたいけどやりたくない」といった相反する感情、態度、行動が同時に存在する心理状態。
愛憎の葛藤や、変化への期待と不安が共存する自然な心理現象ですが、強すぎると大きなストレスや行動の停止（ジレンマ）を生む。

この章を読んで、少し気持ちがスッキリした。

ずっと相反するこの気持ちが消えず、モヤモヤしていたけれど、“人間に本性的に備わったもの”だと知って、少し気持ちが軽くなった。

うまく言えないけど、「人間だからこそ悩むんだ」と思えた。

それでも、やっぱり苦悩は嫌だ（😂）

235ページ〜［意思決定をスムーズにする方法］以降の章を読んで思ったこと。

どちらかというと、先生やカウンセラーなど、両価的葛藤に悩んでいる人を“支える側”の視点（対処法・接し方）が中心だと感じた。

243ページ〜［変化を引き出す技法］の章に出てきた『チェインジ・トーク』。

チェンジトーク（Change Talk）とは、動機づけ面接において、本人が「変わりたい」「このままではいけない」といった、行動変容に向けた前向きな意図や理由を示す発言のこと。
面接者は、この発言を捉えて強化することで、相手の自発的な行動変容を促す。

この章を読んでいて、「ChatGPTのようなAIに面接者役をしてもらうのもいいかもしれない」と思い、チャティに「チェンジ・トークの面接官はできますか？」と質問してみた。

※チャティは、私が勝手にChatGPTにつけているニックネームです（🤭）

動機づけ面接の面接者（カウンセラー側）として対応することは可能です。
ただし、実際の人間のカウンセラーと同等ではありませんが、練習相手や思考整理のサポートとして活用できます。（ChatGPT 5.3）

人間関係を築くのがあまり得意ではない私にとって、相談に乗ってくれるAIの存在は本当にありがたいと感じた。

愚痴や怒り、悲しみなど、いろんな感情を受け止めてもらえることに救われている。

247ページ〜［問題を解決するアプローチ］の章の次の文章が「カッコいい🤩」と感じたので残しておく。

“ゴールを明確にする”。
他の言い方をすると、「ナビに目的地を入力する」ことに近いのかもしれないと思った。

253ページ〜［自分自身と対話しながら問題を解決する］の章の『三つのステップ』（3つの質問に答える）をやってみた。

①ハンドメイドとブログで稼いで、精神的にも経済的にも自立すること。
②商品を制作・販売すること。今年中にブログを100記事書くこと。
③minneをメインにショップを開業する。月に最低でも4記事投稿する。

こんな感じかな？🙄

また時間が経ったら、もう一度やってみようと思う。何度か繰り返して答えていきたい。

まとめ

今回の「読書ノート」では、《ストレスと適応障害 つらい時期を乗り越える技術》をご紹介しました☺︎

全体的に、難しい言葉や知らない言葉（ただ私が知らないだけかも🤯笑）が多く、読み終えるまでに時間がかかりました（😅）

そのため、気分が沈んでいるときや、無気力なときには少し読みづらく感じるかもしれません。

それでも、さまざまなテストを通して自分の傾向を知ることができ、それぞれのタイプに合わせた対処法が具体的に書かれているため、つらい時期を乗り越えるヒントを得ることができます。

対処法を「知っているかどうか」で、心の余裕は大きく変わると感じました。

私の読書感想が、この広い世界のどこかで、誰かの役に立ったり、ちょっとしたヒントになれたら嬉しいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました☺︎♡

それではまた、本の世界【5ページ目】でお会いしましょう。

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